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FER

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle crucial dans plusieurs processus biologiques, notamment le transport de l’oxygène et le métabolisme énergétique. Cet article explore le mécanisme d’action du fer, ses bienfaits, l’apport quotidien recommandé et les aliments qui en sont riches.

Mécanisme d’action

Le fer est un composant clé de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui permet le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus. Il joue également un rôle dans d’autres fonctions :

Rôle dans le système immunitaire : Le fer est important pour le bon fonctionnement des cellules immunitaires, aidant à combattre les infections.
Formation de myoglobine : Présente dans les muscles, la myoglobine stocke et libère l’oxygène, ce qui est essentiel pour la respiration cellulaire.
Cofacteur enzymatique : Le fer est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, notamment celles liées au métabolisme énergétique et à la synthèse de l’ADN.

Bienfaits du Fer

Régulation du système immunitaire : Un apport suffisant en fer soutient les mécanismes de défense de l’organisme.
Prévention de l’anémie : Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par une fatigue excessive et une pâleur. Un apport adéquat en fer aide à prévenir cette condition.
Amélioration des performances physiques : Un bon niveau de fer est essentiel pour maintenir une bonne capacité d’endurance, car il assure un transport efficace de l’oxygène dans le sang.
Soutien au métabolisme : Le fer joue un rôle clé dans la conversion des aliments en énergie, participant ainsi à des fonctions métaboliques optimales.
Fonction cognitive : Le fer est important pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Une carence peut affecter la concentration et la mémoire.

Apport quotidien recommandé

Les besoins en fer varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé :

Adultes : Environ 8 mg par jour pour les hommes et 18 mg pour les femmes en âge de procréer (ce chiffre augmente à 27 mg pendant la grossesse).
Enfants et adolescents : Les besoins varient selon l’âge, mais ils se situent généralement entre 7 et 15 mg par jour.

Un excès de fer, en revanche, peut entraîner notamment des troubles gastro-intestinaux.

Sources alimentaires de Fer

Le fer se trouve sous deux formes dans les aliments : le fer hémique, qui provient des produits d’origine animale, et le fer non hémique, qui provient des sources végétales.

Sources de Fer hémique (plus facilement absorbé) :

Viandes rouges : Bœuf, agneau et porc sont de bonnes sources de fer.
Volaille : Le poulet et la dinde apportent également du fer.
Poissons et fruits de mer : Les sardines, le thon et les moules sont riches en fer.

Sources de Fer non hémique :

Légumineuses : Lentilles, haricots noirs et pois chiches sont d’excellentes sources.
Céréales complètes : Le pain complet, le riz brun et l’avoine contiennent du fer, bien que leur absorption soit moins efficace.
Fruits secs : Les abricots secs, les raisins secs et les pruneaux sont également de bonnes sources de fer.
Légumes à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et le brocoli en contiennent.

Conseils pour améliorer l’absorption du fer

Associer le fer avec de la vitamine C : Les aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les fraises et les poivrons) peuvent améliorer l’absorption du fer non hémique.
Éviter certains inhibiteurs : Les tanins présents dans le thé et le café, ainsi que les phytates dans certains grains et légumineuses, peuvent inhiber l’absorption du fer.

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